Cuida y ejercita tus muñecas

Una de las patologías más frecuentes en el día a día son las lesiones de muñecas y pueden ser realmente invalidantes ya que nos limitan muchos de los movimientos imprescindibles para la vida diaria. Para evitar estas lesiones debemos fortalecer esta articulación y hacer una prevención con ayuda de la ergonomía.

La lesión de muñeca, cada vez más frecuente

Las lesiones de muñeca son cada vez más frecuentes, especialmente en el trabajo y el deporte. La carga repetitiva que se produce a causa de actividades como teclear o tocar la guitarra puede hacer que se desarrolle dolor con el tiempo.

La mano es un músculo complejo que puede moverse a través del túnel carpiano, que a su vez da vida a tus dedos. ¡Las dos cadenas de 8 huesos -llamadas huesos "carpianos"- forman este sistema asombrosamente intrincado para moverse con facilidad y precisión sobre cualquier objeto que decidas manipular!

Lesiones más comunes en las muñecas

Incorporar la actividad física a tu vida diaria puede ser difícil, pero es importante para la salud en general. La falta de prevención y de trabajo de fortalecimiento muscular, junto con el imparable auge de los dispositivos tecnológicos que exigen una actividad a nuestras muñecas, puede conducir a una lesión. Si esta no es tratada adecuadamente por un profesional del fitness, las lesiones podrían acumularse con el tiempo y conducir a enfermedades crónicas como la artritis.

La artritis está afectando a muchas personas hoy en día por que utilizan menos las manos a causa de la poca prevención y falta de trabajo de fortalecimiento muscular. Además el auge imparable de dispositivos tecnológicos que nos exigen una actividad en las muñecas a la que no estamos tan acostumbrados. Todo esto supone un cúmulo de condicionantes negativos que terminan en lesión.

Las lesiones más comunes que se producen en dicha zona son entre otras:

- Traumatismos

- Esguinces

- Tendinitis

- Distensiones

- Bursitis

- Síndrome del túnel carpiano

Síntomas de una lesión en las muñecas

- Dolor

- Inflamación

- Impotencia funcional

- Limitación articular

- Parestesias

- Pérdida de fuerza

¿Cómo prevenir una lesión de muñeca?

Las lesiones de muñeca son habituales porque los atletas que practican deportes de alto impacto. Sin embargo, hay algunas medidas que puedes tomar para ayudar a prevenir las lesiones de muñeca. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es ejercitar las muñecas realizando ejercicios dirigidos a los músculos y huesos de esta zona.

Cuando participes en actividades que supongan un esfuerzo para las muñecas, como el levantamiento de pesas y la escalada, debes asegurarte de utilizar la forma correcta para evitar lesiones. Es mejor lllevar una muñequera o un soporte también para ayudar a prevenir las lesiones al momento de entrenar. Tomando estas precauciones, puedes ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión de muñeca.

Más vale prevenir

Para evitar lesiones es importante tomar algunas medidas correctivas como mejorar la postura, el ritmo de trabajo y utilizar equipo ortopédico en caso de ser necesario.

Hay que fortalecer toda la cadena isocinética que incluye el brazo, antebrazo, muñeca y mano.

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, céntrate en ejercicios para ambos brazos. Los músculos de la muñeca están estrechamente relacionados con los de la parte superior del brazo, sin embargo no deben tratarse solos, sino como parte de todo un plan de tratamiento diseñado para la maximización del potencial físico.

Ejercicios para fortalecer las muñecas en casa

Las lesiones de muñeca son demasiado comunes entre los levantadores de pesas y otros atletas. Para mantener tu muñecas sanas y fuerte hay algunos ejercicios que puedes hacer para ayudar a prevenir las lesiones. Aquí tienes cuatro ejercicios que te ayudarán a fortalecer las muñecas.

1. Flexiones de muñeca

Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos apoyados en los muslos. Lentamente, sube las manos hacia los hombros y luego bájalas hasta la posición inicial. Repite la operación durante 10-12 repeticiones.

2. Flexiones de muñeca invertidas

Este ejercicio se realiza en la misma posición que las flexiones de muñeca normales. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos apoyados en los muslos. Repite la operación durante 10-12 repeticiones.

3. Rotaciones de muñeca

Empieza sujetando un extremo de una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia dentro. Gira lentamente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj, luego invierte el movimiento y gíralas en sentido contrario. Repite durante 10-12 repeticiones en cada dirección.

4. Estiramientos de muñeca

Hay varios estiramientos que puedes hacer para estirar los músculos de las muñecas y los antebrazos:

a- mantén un brazo estirado delante de ti, con la palma de la mano hacia abajo; utiliza la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los músculos del antebrazo

b- mantén un brazo estirado delante de ti, con la palma de la mano hacia arriba; utiliza la otra mano para empujar suavemente los dedos hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en los músculos del antebrazo

c- entrelaza los dedos y extiende ambas manos rectas frente a ti; separa las palmas de las manos hasta que sientas un estiramiento de los músculos del antebrazo.

Si eres un atleta o un levantador de pesas, es importante que hagas ejercicios que te ayuden a prevenir las lesiones de muñeca porque estos ejercicios te ayudarán a mantener tus muñecas sanas y fuertes.

¡Pruébalos!