Fuentes no lácteas de calcio para deportistas

Obtener suficiente calcio es esencial para los atletas y las personas activas. Si bien los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio, existen muchas opciones no lácteas que no requieren el consumo de productos animales. Conoce algunos de los mejores alimentos no lácteos ricos en calcio para quienes hacen ejercicio.

Tofu y productos de soya

Los productos de soya, como el tofu y el tempeh, se elaboran a partir de semillas de soya, que son una gran fuente de calcio, proteínas y otras vitaminas y minerales esenciales. El tofu es un ingrediente versátil que puede utilizarse en salteados o ensaladas; también es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. El tempeh es otra forma de soja que puede cocinarse de forma similar al tofu, pero tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes. Tanto el tofu como el tempeh contienen alrededor de 250 mg de calcio por cada porción de 100 g, lo que supone más del 25% de la ingesta diaria recomendada.

Higos

Los higos son dulces y contienen mucha fibra, además de ser una excelente fuente de calcio. Un solo higo seco contiene alrededor de 12 mg (1% IDR), mientras que los higos frescos contienen 6 mg (0,6% IDR). Los higos también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento. Son un excelente tentempié entre comidas o después del ejercicio cuando se combinan con otros ingredientes ricos en nutrientes, como los frutos secos o las semillas.

Hojas verdes oscuras

Las verduras de hoja oscura como la col rizada, el kale, las espinacas, las acelgas y el bok choy contienen grandes cantidades de calcio, así como otras vitaminas y minerales esenciales como el hierro y el magnesio. La col rizada contiene alrededor de 86 mg (9% de IDR) por taza, mientras que les kale tiene alrededor de 268 mg (27% de IDR) por taza, lo que las convierte en excelentes fuentes de consumo de calcio no lácteo. Puedes integrar estas verduras de hoja oscura en tu dieta tomándolas como parte de una ensalada o añadiéndolas a batidos o sopas para obtener más nutrientes

Leches vegetales enriquecidas

Las alternativas a la leche, como la leche de almendras, la leche de avena, la leche de coco y la leche de soya, se han hecho cada vez más populares en los últimos años. Estas leches vegetales están fortificadas con calcio añadido -a menudo hasta la misma cantidad que se encuentra en la leche de vaca-, por lo que son una gran manera de obtener su dosis diaria sin consumir productos lácteos. Busca marcas que contengan al menos el 30% de la CDR de calcio por porción.

Pescado y marisco en conserva

Algunos pescados y mariscos en conserva (como las sardinas, el salmón con espinas comestibles, las ostras, etc.) también son buenas fuentes de calcio no lácteo. Por ejemplo, sólo tres onzas de salmón en conserva contienen aproximadamente 181 mg de calcio; una taza de sardinas en conserva tiene 308 mg; mientras que una taza de ostras proporciona alrededor de 227 mg. Además, todos ellos aportan importantes proteínas y ácidos grasos omega-3.

Col rizada y coles

La col rizada y las berzas son excelentes fuentes de calcio. No sólo están repletas de vitaminas A y C, sino que también contienen más del doble de calcio que una taza de leche. Si buscas una forma fácil de añadir estas verduras a tu dieta, considera hacer una ensalada con col rizada o añadir coles cocidas a tu sándwich favorito.

Almendras

Las almendras son uno de los frutos secos más versátiles que existen. Se pueden comer solas como tentempié, mezcladas en una ensalada, convertidas en mantequilla de almendras o añadidas a productos horneados como magdalenas y galletas. Una taza de almendras contiene unos 375 miligramos de calcio, casi la mitad del valor diario recomendado. Además, las almendras son ricas en grasas saludables y proteínas, lo que les da un impulso nutricional adicional.

Existen muchas fuentes no lácteas que aportan al organismo la cantidad necesaria de calcio para fortalecer los huesos, ¡sin necesidad de productos lácteos! Las necesidades dietéticas de cada persona varían en función de su estilo de vida, por lo que es importante investigar qué es lo mejor para ti antes de introducir nuevos alimentos en tu dieta. Con la combinación adecuada de alimentos saludables como los mencionados anteriormente y el ejercicio regular, podrás alcanzar tus objetivos de fitness en poco tiempo.